Hanfsamenöl – der Liebling in der Küche

Hanfsamenöl: der Liebling in der Küche – EXVital RatgeberOb als Nahrungsmittel oder auch als Baumaterial, Hanf hat als Nutzpflanze längst den Weg in unseren Alltag gefunden. Vor allem das gewonnene Öl aus den Hanfsamen ist inzwischen ein ganz einzigartiger und aromatischer Liebling in der Küche. Besonders macht das Hanfsamenöl auch der hohe Gehalt an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 im optimalen 1:3 Verhältnis.

Herkunft & Herstellung von Hanfsamenöl

Seit Jahrtausenden ist Hanf eine beliebte Nutzpflanze und findet in verschiedenen Bereichen seinen Einsatz. Wir alle kennen die Hanfseile aus dem Sportunterricht, die aus den Hanffasern der Pflanze hergestellt wurden. Als Nebenprodukt entstehen die Hanfsamen, die für die Ölgewinnung essentiell sind.

Ursprünglich wurde Hanf in Zentralasien kultiviert und verzehrt. In den letzten Jahren hat auch der Anbau des Nutzhanfs in Europa stark zugenommen. Wann genau das Hanfsamenöl seinen Weg in die Küche gefunden hat, ist unbekannt. Eins ist aber sicher: Heutzutage ist Hanfsamenöl ein beliebter Verfeiner in der kalten Küche.

Der Anbau der Hanfpflanze erfolgt unter strengen Vorgaben und sicherer Kontrolle. Die Samen werden sehr schonend geerntet. Sie werden von der festen und schützenden Hülle befreit und dann in einer speziellen Ölmühle gepresst. Das Hanfsamenöl wird nur mittels Kaltpressung hergestellt. Dies gewährt den Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe aus den Samen.

Die Inhaltsstoffe des Hanfsamenöls

Hanfsamenöl ist ein wertvolles Öl, das viele verschiede Inhaltsstoffe auf ganz einzigartige Weise miteinander kombiniert. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind dabei die wichtigsten Inhaltsstoffe, die das Hanfsamenöl besonders auszeichnen. Die ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Stoffe für den menschlichen Organismus.

Omega 6 kann durch verschiedene Pflanzenöle aufgenommen werden. Omega-3 hingegen ist eine sogenannte marine Fettsäure, die überwiegend in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering oder Makrele zu finden ist. In wenigen Speiseölen ist ein ausreichender Anteil Omega-3 vorhanden. Hanfsamenöl ist hierbei eine echte Ausnahme, daher wird das Öl oft als Alternative zu Fisch genannt.

Das Allleinstellungsmerkmal des Hanfsamenöls ist aber das besondere Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren: diese treten nämlich im Verhältnis 1 Teil Omega-3 zu 3 Teile Omega-6 auf. Dies kommt den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von einem 1:5 Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren schon sehr nahe. Das Verhältnis im Öl ist also sehr ausbalanciert, so dass Sie mit nur wenigen Löffeln eine ausgewogene Menge der ungesättigten Fettsäuren aufnehmen.

Insgesamt sind im Hanfsamenöl etwa 75% bis 90% ungesättigte Fettsäuren enthalten und werden daher als wichtigster Inhaltsstoff genannt. Neben den Fettsäuren sind im Hanfsamenöl noch weitere Nährstoffe zu finden. Dazu gehören u.a. die Vitamine B1, B2 und E und die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Kupfer, Zink und Mangan.

Im Vergleich zu den handelsüblichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Olivenöl, ist Hanfsamenöl insbesondere durch die einzigartige Kombination der Inhaltsstoffe sowie dem optimalen Verhältnis der Omega-Fettsäuren ganz klar im Vorteil. In der folgenden Tabelle haben wir die Öle einmal verglichen:

 

Hanfsamenöl

Rapsöl

Sonnenblumenöl

Olivenöl

Anteil gesättigte Fettsäuren auf 100 g

 

9,2 g

6,6 g

12 g

14,3 g

Anteil ungesättigte Fettsäuren auf 100 g

 

75,3 g

29,3 g

63,3 g

8,2 g

Anteil Omega-3 auf 100 g

 

18,7 g

9,6 g

0,1 g

0,7 g

Anteil Omega-6 auf 100 g

 

56,6 g

19,7 g

63,2 g

7,5 g

Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

 

1:3

1:2,1

1:632

1:10,7

Vitamine

B1, B2, E

 

A, E

B1, B2, E

 

A, E, K

Mineralstoffe & Spurenelemente

Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Kupfer, Zink, Mangan

Natrium, Kalium, Phosphor, Chlorid, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan

Calcium, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Phosphor, Mangan, Kupfer, Natrium

Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor

 

Auch wenn alle Öle gewisse Vorzüge bieten, sticht das Hanfsamenöl ganz klar durch das ausgewogene Verhältnis der Omega-Fettsäuren hervor.

Hanfsamenöl in der Küche

Grüner Salat verfeinert mit HanfsamenölHanfsamenöl besitzt einen sehr krautig-nussigen Geschmack. Schon ein paar wenige Tropfen verfeinern verschiedene Gerichte auf ganz besondere Weise. Für die kalte Küche ist das Öl die perfekte Wahl – verfeinern Sie Salatdressings, Dips, Säfte oder Süßspeisen mit ein paar Löffeln Hanfsamenöl. Auch warme Gerichte können Sie super mit ein paar Löffeln verfeinern. Beachten Sie aber, dass Hanfsamenöl ein sehr hitzeempfindliches Öl ist. Es eignet sich nicht als Bratöl, da die ungesättigten Fettsäuren durch die Hitze zerkocht werden. Dafür ist das wertvolle Hanfsamenöl viel zu schade. Geben Sie stattdessen ein paar Tropfen kaltes Öl über Ihre fertigen Speisen für das einzigartige Aroma.

Hanfsamenöle für die Küche erhalten Sie in verschiedenen Variationen. Besonders beliebt sind die reichhaltigen goldgelben Öle mit einem ausgewogenen krautig-nussigen Geschmack. Vereinzelt können Sie auch grünliche oder eher gelbliche Öle finden. Hierbei gilt: Je grüner das Hanfsamenöl, desto krautiger ist der Geschmack.

Nicht jeder schätzt den doch sehr aromatischen Geschmack von Hanfsamenöl. Wenn Sie aber dennoch nicht auf die positiven Eigenschaften des Hanfsamenöls verzichten möchten, können Sie statt purem Öl auch Kapseln mit kaltgepresstem Hanfsamenöl einnehmen.

Möchten Sie sich vom Geschmack des Hanfsamenöls überzeugen? Dann haben wir hier eine Auswahl an 3 Lieblingsrezepten für Sie – empfohlen von EXVital!

  1. Hanfsamenöl-Salatdressing
    Ein Salatdressing mit Hanfsamenöl ist besonders leicht und aromatisch.

    Zutaten für 2 bis 3 Personen:
    2 EL pures Hanfsamenöl
    4 EL Essig nach Geschmack (z.B. Rotweinessig oder Balsamico)
    2 TL Honig
    1 bis 2 TL Senf (je nach Geschmack mild oder mittelscharf)
    1 Prise Salz
    1 Prise Pfeffer

    Zubereitung:
    Mischen Sie Hanfsamenöl, Essig, Honig und Senf miteinander. Das Dressing schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Auf Ihren Salat nach Wahl geben. Fertig!


  2. Hanfsamenöl-Dip mit Fetakäse
    Der würzige Dip mit Hanfsamenöl passt perfekt zu frischem Brot.

    Zutaten für 5 bis 6 Personen:
    250 g Fetakäse
    50 g Frischkäse
    1 bis 2 Knoblauchzehen geschält und grob gehakt
    4 EL Hanfsamenöl
    1 bis 2 TL Zitronensaft
    1 TL Rohrzucker
    1 Prise Pfeffer
    1 Prise Salz
    ca. 1 Bund Schnittlauch

    Zubereitung:
    Vermengen Sie den Feta- und den Frischkäse zu einer cremigen Masse. Geben Sie dann die geschälten und gehackten Knoblauchzehen, das Hanfsamenöl, den Zitronensaft und den Rohrzucker hinzu und verrühren Sie die Masse. Nutzen Sie bei Bedarf einen Pürierstab für einen besonders cremigen Dip.
    Hacken Sie jetzt den Schnittlauch und geben Sie ca. 2/3 in die Masse. Den Rest Schnittlauch zum Garnieren verwenden. Fertig ist der Hanfsamenöl-Dip!
     

  3. Hanfsamenöl-Minz-Frucht Smoothie
    Auch Süßes kann mit Hanfsamenöl wunderbar verfeinert werden.

    Zutaten für 1 bis 2 Personen:
    60 bis 100g Frucht nach Wahl (z.B. 1 Scheibe Ananas, eine Handvoll Waldbeeren, 6 Erdbeeren)
    3 bis 6 Blätter Minze nach Geschmack
    6 Cashewnüsse
    6 Eiswürfel
    1 TL Zitronensaft
    1 EL Hanfsamenöl

    Zubereitung:
    Geben Sie alle Zutaten bis auf das Öl in einen Mixer. Mixen Sie die Masse für etwa 5 Minuten kräftig durch. Rühren Sie dann das Hanfsamenöl vorsichtig unter. Und schon kann der Smoothie getrunken werden!

    Möchten Sie Ihren Smoothie etwas flüssiger trinken? Dann können Sie auch ein paar Esslöffel Sojamilch oder Fruchtsaft nach Wahl hinzugeben.
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