Maca – Das peruanische Superfood

Das peruanische Superfood – EXVital Ratgeber

Schon seit mehr als tausend Jahren wird die Maca Wurzel im Hochland der Anden angebaut. Was die Ureinwohner von Peru schon sehr lange wissen, kommt bei uns erst in den letzten Jahren an: Maca ist ein einzigartiges Superfood mit vielen Nährstoffen. Besonders bei Sportlern erfreut sich die Knolle großer Beliebtheit und wird gerne in Shakes oder Smoothies gemischt.

Geschichte & Herkunft der Knolle

Die Maca Pflanze stammt aus den peruanischen Anden und wächst dort schon seit mehr als 3.000 Jahren auf der Hochebene. Auf etwa 4.000 bis 4.400 Metern über dem Meeresspiegel wird die krautige Pflanze mit der besonderen Wurzel angebaut. Dadurch ist die Pflanze extremen Bedingungen ausgesetzt. Raues Wetter, viel Wind, Kälte und eine hohe UV-Strahlung – das alles macht der Maca Pflanze nichts aus.

Die Inka, das sind die Ureinwohner Südamerikas, vertrauten auf die Maca Knolle. Sie ist eine traditionelle Heil- und Nahrungsmittelpflanze, die als Unterstützer immer wieder eingesetzt wurde. So diente die getrocknete Knolle als Stärkungsmittel, welche die Soldaten der Inka vor wichtigen Ereignissen einnahmen. Darüber hinaus soll die Knolle die Fruchtbarkeit und Kraft von Frauen sowie Männern bewahren.

Die Maca Knolle ist auch heute ein essentielles Nahrungsmittel in Südamerika, da der Nährwert im Vergleich zu Reis, Mais oder Weizen besonders hoch ist.  Die Knollen werden in Peru häufig gebacken oder nach dem Trocknen gekocht. Die fertigen Knollen werden dann zu einem süßen Brei verarbeitet, der in Peru und in weiteren Ländern Südamerikas als Mazamorra bekannt ist.

Getrocknetes Maca Pulver auf einem LöffelIm Laufe der Zeit verbreitete sich die Maca Wurzel in der westlichen Welt. Besonders in den letzten Jahren erfreut sich Maca bei Sportlern an großer Beliebtheit. Die Knolle wird getrocknet und zu hochwertigem Pulver weiterverarbeitet, welches direkt eingenommen werden kann oder in Smoothies, Joghurt oder Säfte eingerührt wird. Auch Kapseln mit Maca können Sie regelmäßig einnehmen.

Durch die vielen Nährstoffe unterstützt Maca die gesunde Ernährung während dem Training optimal. Neben Goji-Beeren oder Chia-Samen gilt Maca als beliebtes Superfood. Aber eins bleibt seit Jahrhunderten gleich: Bis heute wird Maca fast ausschließlich in den Anden angebaut. Nirgendwo sonst kann die Wurzel ihre Nährstoffzusammensetzung so gut entfalten.

Das steckt in der Maca Knolle

Die Maca Knolle wird oft auch als „Nährstoffbombe“ bezeichnet. Der hohe Nährstoff-, Fettsäure- und Proteingehalt machen die Wurzel zu einem ganz besonderen Superfood. So besteht getrocknetes Maca bis zu 65% aus Kohlenhydraten, 15% sind Proteine, 9% Ballaststoffe und 2,5% Fette wie Linolsäure (Omega-6) und Ölsäure (Omega-9). Darüber hinaus bestehen rund 4% aus Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen. Mit nur einer Knolle können Sie schon einen großen Bedarf an der täglichen Nährstoffzufuhr decken. Die Vitalstoffe können die normale Funktion des Organismus unterstützen.

Die folgenden 5 Nährstoffe sind die wichtigsten Vitalstoffe der Maca Pflanze.

  1. Proteine
    Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet und sind Bausteine des Organismus. Besonders wichtig sind Eiweiße für die Zellen und dienen u.a. als Baustoff für die Muskelzellen. Der menschliche Körper erneuert sich ständig und benötigt daher eine regelmäßige Zufuhr an Proteinen. Maca ist ein großer Lieferant an Proteinen, die zu einer Erhaltung der Muskelmasse beitragen können.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt an, dass 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Erwachsenen Menschen über die tägliche Ernährung aufgenommen werden soll. Mit 15 g Eiweiß in 100 g Maca können Sie die tägliche Proteinaufnahme unterstützen.

  2. Vitamin C
    Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin aus dieser Vitalstofffamilie. Das wasserlösliche Vitamin ist für den Körper wichtig und unterstützt eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen. So trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigungen bei. Vitamin C kann auch zur Verringerung der Müdigkeit und Ermüdung beitragen.

    In der Wurzel sind etwa 3 mg Vitamin C pro 100 g Maca enthalten. Für eine erste Versorgung ist die Maca Wurzel optimal geeignet. Um die laut DGE tägliche Menge an Vitamin C von 95 bis 110 mg pro Tag zu erreichen, empfehlen sich viele frische Zitrusfrüchte und weiteres Obst in der täglichen Ernährung.

  3. Vitamin B3
    Vitamin B3 wird auch Niacin genannt und ist ein Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex. Es ist essentiell für viele verschiedene Stoffwechselvorgänge und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

    Rund 35 mg Niacin pro 100 g ist in Maca enthalten. Der tägliche Bedarf von Niacin ist durch die DGE auf etwa 11 bis 16 mg pro Tag definiert. Daher können Sie durch Maca Ihren täglichen Bedarf gut decken.

  4. Magnesium
    Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, welches der Körper nicht selbst herstellen kann. Magnesium muss über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Das Mineral befindet sich zum Großteil in den Knochen sowie der Muskulatur und kann zu einer normalen Muskelfunktion beitragen. Magnesium trägt auch zum Elektrolytgleichgewicht bei und kann Müdigkeit und Ermüdung verringern.

    Laut DGE benötigen erwachsene Menschen rund 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. In der Maca Wurzel sind etwa 104 mg Magnesium pro 100 g enthalten. Damit können Sie bereits einen ersten Bedarf gut decken. Weitere Lebensmittel wie Nüsse und Hülsenfrüchte versorgen Sie ebenfalls mit Magnesium.

  5. Zink
    Das Spurenelement Zink kommt in vergleichbar niedrigen Mengen im Körper vor, ist aber auch ein essentieller Vitalstoff für eine Vielzahl an Prozessen im menschlichen Organismus. So ist Zink für einen normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel wichtig und trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit sowie zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.

    Mit 12 mg Zink pro 100 g ist Maca ein sehr guter Lieferant des Spurenelements und kann den täglichen Bedarf von 7 mg bis 16 mg Zink daher gut decken. 

3 leckere Rezepte mit Maca

Maca Pulver eignet sich perfekt für die sportliche Küche. Die pure Einnahme des Pulvers in Wasser oder Säften sagt nämlich nicht jedem zu, denn der charakteristische, süßlich, würzige Geschmack der Maca Wurzel ist für einige noch sehr ungewohnt und zu stark. In speziellen Shakes, Müsli, Puddings, Porridge oder als Eis findet der Geschmack von Maca seinen perfekten Platz. Versuchen Sie sich an verschiedenen Rezepten und entdecken Sie die Vielfältigkeit von Maca!

Wir haben für Sie 3 unserer liebsten Einsteiger-Rezepte mit Maca Pulver zusammengestellt – empfohlen von EXVital!

Shake mit Kaffee und Maca

  1. Kaffee-Maca-Shake
    Der Proteinshake mit Kaffee und Maca gibt Ihnen die Extra-Portion Energie am Morgen, nach dem Sport oder wann immer Sie einen kleinen Push benötigen.

    Zutaten für 1 Glas:
    30 ml starker Kaffee oder Espresso
    2 TL Maca Pulver
    3 Datteln
    200 ml Milch oder Sojamilch (heiß oder kalt)
    Optional: 20 g Proteinpulver

    Zubereitung:
    Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie die Masse einmal kräftig durch, bis alles miteinander vermischt ist. Achten Sie auch darauf, dass die Datteln zerkleinert werden. Den Shake füllen Sie dann einfach in ein Glas um und fertig!

    Wenn Sie den Shake im Sommer genießen, können Sie natürlich noch ein paar Eiswürfel hinzufügen. Der Shake kann auch mit heißer Milch zubereitet werden.
  1. Maca Pralinen
    Maca Pralinen oder Maca Balls sind der perfekte Snack für Zwischendurch.

    Zutaten für ca. 20 Pralinen
    100 g Cashewnüsse
    50 g Haferflocken
    2 EL Kokossirup
    2 EL Maca Pulver
    1 EL Kakaonibs
    1 Prise Salz

    Zubereitung:
    Lassen Sie die Cashewkerne etwa 2 Stunden in einem Wasserbad einweichen. Gießen Sie die Cashewkerne ab und geben Sie diese mit den anderen Zutaten in einen Mixer. Mixen Sie die Masse kräftig durch, bis alle Zutaten gut zerkleinert sind. Formen Sie dann aus der Masse kleine Bällchen mit einem Durchmesser von etwa 2 cm. Die Pralinen lassen Sie jetzt im Kühlschrank für 30 Minuten bis 1 Stunde abkühlen. Fertig ist der leckere Snack!

    Wenn Sie möchten, können Sie die Pralinen noch mit einer Hülle verfeinern. Nutzen Sie dafür z.B. Kakao, Kokosraspeln oder Cranberry-Pulver. So verleihen Sie den Pralinen eine ganz eigene Note.   

  2. Maca Eis
    Das schnelle Eis mit den rein natürlichen Zutaten ist der perfekte Snack für den Sommer.

    Zutaten für 2 bis 3 Personen:
    2 gefrorene Bananen
    2 Datteln
    ½ Limette
    1 Stange Zimt
    1 TL Kokosöl
    1 TL Maca Pulver
    1 TL Zimtpulver

    Zubereitung:
    Schneiden Sie die Datteln in grobe Stücke. Geben Sie nun alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie diese schnell durch, bis eine cremige Masse entsteht. Genießen Sie das Eis direkt oder lassen Sie es im Gefrierschrank noch ein bisschen fester werden.

    Das leckere Eis können Sie auch mit Soja Sahne verfeinern. Auch Schokoladenstückchen, am besten aus Zartbitterschokolade, passen gut zum Maca Eis.    
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