Starke Knochen und Gelenke

Ein erwachsener Mensch besitzt rund 206 Knochen und etwa 100 Gelenke im Körper, die im Zusammenspiel mit den Muskeln dafür sorgen, unseren Körper aufrecht zu erhalten und ihn in Bewegung zu setzen. Ein Leben lang leisten die Knochen und Gelenke wichtige Arbeit: Diese tragen unser Gewicht, unterstützen uns dabei, Treppen und Berge zu erklimmen und sorgen für die Gewisse Sprungkraft. Kurzum, unsere Knochen und Gelenke erbringen Tag für Tag Höchstleistungen.

Zwar sind vor allem ältere Menschen von verschiedenen Gelenkbeschwerden betroffen, jedoch können Knochen- und Gelenkschmerzen in jedem Alter auftreten. Für starke Knochen und Gelenke ist daher ein optimaler Schutz mit einer kontinuierlichen Bewegung sowie eine gesunde Ernährung notwendig.

5 Tipps & Tricks für starke Knochen und Gelenke

Mit unseren 5 Tipps können Sie Ihre Gelenke optimal in Form halten und Gelenkschäden effektiv entgegenwirken.

1. Bewegung und Sport sind optimal für Knochen und Gelenke

Der beste Tipp für starke Gelenke ist in der Theorie sehr einfach: Bewegen Sie sich kontinuierlich und ausreichend! Regelmäßige Bewegung regt den sogenannten Gelenkstoffwechsel an und sorgt dafür, dass die Gelenkflüssigkeit produziert wird. Das ist eine wasserartige Flüssigkeit, welche die Knochen und Gelenke umspült und verhindert, dass die Knochen aneinander reiben und sich abnutzen. Daher wird die Gelenkflüssigkeit auch oft als Gelenkschmiere bezeichnet.

In der Praxis sieht es jedoch oft anders aus: Bewegungsmangel ist bei vielen Menschen an der Tagesordnung. Kein Wunder, so verbringt doch ein Großteil von uns 8 Stunden täglich im Büro am Schreibtisch. Um dem Verschleiß durch Bewegungsmangel vorzubeugen, ist genügend Bewegung aber sehr wichtig und bietet Ihnen einen Ausgleich zum stressigen Büroalltag.

Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen sind für Ihre Gelenke besonders geeignet. Ihr Bewegungsapparat wird bei diesen Sportarten kontinuierlich und in verschiedenen Stellungen beansprucht.

Fangen Sie gerade erst mit dem Sport an? Dann sollten Sie es ruhig angehen lassen. Ein Spaziergang durch den Wald tut es zu Beginn auch. Schon die leichten Bewegungen während eines schönen Spaziergangs beanspruchen Ihre Gelenke, Knochen und Muskeln.

Denken Sie an das Dehnen und Aufwärmen vor dem Sport! Besonders für Ihre Gelenke, Sehnen und Muskeln ist das Aufwärmen vorher essentiell. Das Risiko für Verletzungen und Muskelbeschwerden sinkt durch aktives Dehnen. Vermeiden Sie zudem eine Überbelastung durch zu viel (Leistungs-)Sport und zu viel schwere Bewegung. Auch Entspannung muss mal sein.

Wenn Sie an einer degenerativen Muskelerkrankung leiden, wie z.B. Arthrose, sollten Sie auf hohe Druckbelastungen oder schnelle Bewegungswechsel verzichten. Joggen oder Fußball sind daher keine passenden Sportarten. Optimal sind sanftere Bewegungen, die keine großen Druckbelastungen ausüben. Schwimmen, Yoga oder Pilates sind gute, schonende Sportarten, die Ihre Gelenke anregen, sie aber nicht unnötig belasten.

2. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Jedes Kilo zu viel auf Ihren Rippen „drückt“ zusätzlich auf Ihre Gelenke. Das hohe Körpergewicht müssen nämlich auch die Gelenke und Knochen tragen. Auf lange Sicht kann dieses Gewicht den Verschleiß beschleunigen.

Halten Sie daher ein gesundes und optimales Körpergewicht über regelmäßige Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Nicht nur Ihre Gelenke werden davon profitieren, sondern Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken.

3. Denken Sie an die optimale Nährstoffversorgung für Knochen und Gelenke

Ihr gesamter Körper benötigt zum Leben viele Nährstoffe. Auch Ihre Gelenke brauchen für eine normale Funktion genügend Mineralstoffe und Vitamine. Die folgenden 5 Vitalstoffe sind für Knochen und Gelenke essentiell:

• Magnesium
  Der Mineralstoff Magnesium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper viele verschiedene Prozesse unterstützt. Für die Knochen ist das Mineral wichtig. So trägt Magnesium nachhaltig zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  
  Magnesium kann vom Körper nicht selbst hergestellt und sollte daher über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Mit Lebensmitteln wie Brokkoli, Kartoffeln, verschiedenen Nüssen und Hülsenfrüchten können Sie den täglichen Bedarf von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag sehr gut erreichen. Wenn Sie Ihren Körper z.B. vor oder nach dem Sport gezielt unterstützen möchten, eignen sich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium.
  
  
• Calcium
  Calcium ist ein Mineralstoff, der für die Wirkung auf die Knochen und auf die Zähne bekannt ist. Besonders für den Erhalt der normalen Knochen ist eine regelmäßige Calciumaufnahme wichtig. Zudem speichern die Knochen den Mineralstoff für den gesamten Organismus.
  
  Der tägliche Bedarf von 700 mg bis 1.200 mg pro Tag wird über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen. Die „Elternweisheit“, dass Milch gut für die Knochen und die Zähne sind, stimmt dabei sogar, denn in Milch und weiteren Milchprodukten wie Joghurt und Käse sind große Mengen Calcium zu finden. Darüber hinaus sind einige vegetarische Lebensmittel gute Calcium-Lieferanten. Dazu zählen u.a. Grünkohl und Brokkoli. Ihren Organismus können Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln gezielt unterstützen.
  
  
• Zink
  Auch Zink ist ein Mineralstoff, der für die Erhaltung normaler Knochen essentiell ist. Zink ist in den meisten menschlichen Körperzellen zu finden und sollte über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, damit der tägliche Bedarf von 7 mg bis 10 mg Zink gedeckt wird.
  
  Lebensmittel wie Austern, Leber, Sonnenblumenkerne und Nüsse wie Cashewkerne und Paranüsse sind Lebensmittel mit viel Zink. Mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen Sie die Zinkaufnahme gezielt.
  
  
• Vitamin D
  Vitamin D wird als Sonnenvitamin bezeichnet und hat einen Einfluss auf die normale Funktion des Immunsystems. In Verbindung mit Calcium hat das Vitamin aber noch eine ganz andere, wichtige Bedeutung im Organismus: Vitamin D trägt nachweislich zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin D ist für den Erhalt der normalen Knochen daher ein essentielles Vitamin.
  
  Anders als viele weitere Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper das Vitamin selbst herstellen. Dafür benötigt er UV-Strahlung, die er über die Haut in das Vitamin umwandelt. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in großen Mengen liefern. Zu guten Vitamin D-Lieferanten zählen tierische Lebensmittel wie Hering, Makrelen oder Lachs und Fischöl. Nur Pilze wie z.B. Steinpilze sind vegetarische Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Vitamin D. Den Tagesbedarf von etwa 20 µg Vitamin D am Tag können Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Vitamin D wird in der Regel als hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel in Tropfenform angeboten, welches Sie einfach und schnell einnehmen können.
  
  
• Vitamin C
  Vitamin C ist für die Wirkung auf das Immunsystem bekannt. Daneben hat das Vitamin aber noch viele weitere Einflüsse auf den gesamten menschlichen Organismus. Auch die Knochen und Gelenke profitieren von einer ausreichenden Aufnahme an Vitamin C. So trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Knochen und zu einer normalen Knorpelfunktion bei.
  
  Täglich benötigen Sie rund 95 mg bis 110 mg Vitamin C. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend frischen Früchten wie Orangen, Zitronen, Grapefruits, Aprikosen und Pflaumen sowie frischem Gemüse wie Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Rotkohl deckt diesen Bedarf besonders gut.

 

4. Achten Sie auf Ihr Schuhwerk

Die Gelenke der Beine, Knie und Füße sind häufig von Gelenkbeschwerden betroffen. Ein falsches Schuhwerk kann den Verschleiß daher unterstützen. Besonders dann, wenn Sie viel gehen, stehen oder Sport treiben, ist ein flaches, festes und bequemes Schuhwerk die beste Wahl.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf schicke Schuhe mit Absatz oder auf Ihre High Heels verzichten müssen. Wichtig ist hier nur, dass Sie diese Schuhe nicht für lange Phasen tragen. Langes Stehen auf engen Schuhen mit einem hohen Absatz beansprucht die Gelenke extrem und können Fehlstellungen auslösen. Wenn es also nicht sein muss, tragen Sie Ihre bequemsten, festen Schuhe.

Zuhause können Sie Ihren Füßen und Gelenken eine Auszeit gönnen, in dem Sie vollständig auf Ihr Schuhwerk verzichten und Barfuß herumlaufen. Laut einigen Forschern und Medizinern kann das Barfußlaufen den Gang verbessern, die Gelenke sowie Muskeln des Fußes trainieren und auf lange Sicht den Rücken entlasten.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Ihr Körper kommuniziert mit Ihnen und sendet viele verschiedene Signale aus. Leichte Verspannungen, Muskel- oder Gelenkbeschwerden treten nach dem Sport öfter auf? Dann hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich mal eine Pause. Wenn Sie in diesem Zustand weiter die Gelenke belasten, trotz Schmerzen, kann dies den Verschleiß verstärken. Irgendwann braucht Ihr Körper Entspannung. Also lehnen Sie sich ruhig einmal einen Tag zurück und lassen Sie es sich gut gehen. Ein schlechtes Gewissen brauchen Sie dabei nicht haben.

Achtung: Klingen die Gelenkbeschwerden auch nach mehreren Tagen nicht ab, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Diese Beschwerden können auf Erkrankungen, Verstauchungen oder sogar Brüche hinweisen.

Warum treten Gelenkprobleme auf?

Entgegen vieler Annahmen können Menschen in jeder Altersklasse an Gelenkproblemen leiden. Eine kleine, falsche Bewegung und die Probleme sind da. Auch verschiedene Erkrankungen sowie die genetische Veranlagung können das Auftreten von Gelenkbeschwerden beeinflussen.

Was sind die Ursachen von Gelenkproblemen?

Anatomisch gesehen besteht ein Gelenk aus 2 Knochen, die durch Sehnen und Bändern zusammengehalten werden. Bei einem Impuls, also einer Bewegung, bewegen sich die 2 Knochen „aneinander vorbei“. Damit die empfindlichen Knochen sich bei dieser Bewegung nicht direkt abnutzen, schützt eine Knorpelschicht sowie die Gelenkflüssigkeit die Knochen. Die Flüssigkeit umspült die Gelenke aber erst bei der Bewegung, denn dieser Impuls regt den Gelenkstoffwechsel und die Produktion der Gelenkflüssigkeit an. Wenn Sie stillstehen, umspült keine Flüssigkeit die Gelenke.

Gelenkprobleme treten auf, wenn der Gelenkstoffwechsel gestört ist oder nicht mehr richtig funktioniert. Im Alter ist das ein ganz normaler Prozess. Der Körper fährt viele Produktionen herunter, zudem waren die Gelenke ein Leben lang in Bewegung und haben hart gearbeitet. Es ist daher keine Seltenheit, dass Erkrankungen wie Arthritis auftreten. Mit leichten Bewegungen sowie einer medizinischen Behandlung können altersbedingte Beschwerden optimal behandelt werden.

Aber dennoch können auch vorher Gelenkprobleme auftreten. Werden die Gelenke viel zu viel beansprucht, kommt der Gelenkstoffwechsel irgendwann nicht mehr nach. Die Gelenke werden dann mit zu wenig Flüssigkeit umspült. Zuerst nutzt sich der Knorpel ab, dann reiben die Knochen aneinander und starke Schmerzen treten auf.

Bei einem Bewegungsmangel ist das Risiko eines Verschleißes häufig sogar noch größer. Wenn die Bewegung fehlt, versteifen die Gelenke. Werden Sie dann bewegt, kann der Gelenkstoffwechsel nicht mehr so schnell arbeiten. Die unbekannte Bewegung schmerzt und sorgt dafür, dass sich der Knorpel sowie die Knochen schnell abnutzen.

Zudem kann auch eine genetische Veranlagung eine Ursache von schmerzenden Gelenken sein. Bestimmte Gene können Erkrankungen wie z.B. Rheuma auslösen bzw. das Risiko dieser Erkrankungen erhöhen.

Bei verschiedenen Gelenkbeschwerden, die auch nach einer Entspannungsphase nicht abklingen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Dieser wird Ihnen die möglichen Therapien vorschlagen und Ihre Gelenkbeschwerden optimal behandeln.

Was sind die typischen Gelenkprobleme?

An Gelenken und Knochen können viele verschiedene Probleme und Beschwerden auftauchen. Das sind die gängigsten Gelenkprobleme:

• Arthrose
  Arthrose ist der medizinische Begriff für die Gelenkabnutzung. Die schmerzhafte Gelenkerkrankung entsteht, wenn der Gelenkknorpel stark beschädigt ist und die Knochen während der Bewegung aneinander reiben. Neben den starken Schmerzen können weitere Symptome wie eine Gelenkverdickung, Gelenkerwärmung sowie eine verringerte Beweglichkeit auftreten. Besonders häufig sind die Knie, die Sprunggelenke sowie die Finger- und Zehengelenke betroffen.
  
  Ein Arzt kann die Arthrose durch eine körperliche Untersuchung oder über Röntgenbilder feststellen. Auch ein CT oder ein MRT kann bei der Diagnostik zum Einsatz kommen. Wird die Arthrose früh erkannt, können geschmeidige Bewegungsabläufe und eine ärztliche Krankengymnastik die Beschwerden lindern. Gelenkinjektionen mit Hyaluronsäure oder Chondroitin können die Gelenke bei einer Arthrose unterstützen. Erst bei einer fortgeschrittenen Erkrankung wird der Arzt eine Operation am betroffenen Gelenk empfehlen.
  
  
• Rheuma
  Rheuma wird auch rheumatoide Arthritis genannt und bezeichnet eine chronische Entzündung, die im gesamten Körper auftritt und verschiedene Gelenke betrifft. Rheuma wird zu den Autoimmunerkrankungen gezählt und verläuft schubförmig.
  
  Erste Anzeichen von Rheuma sind in der Regel unspezifisch. Dazu werden u.a. ein Schweregefühl in Muskeln und Gelenken sowie leichtes Fieber gezählt. Danach treten erste Schwellungen und Schmerzen in den kleinen Gelenken z.B. an den Fingern auf. Schreitet Rheuma weiter fort, werden Entzündungen in den größeren Gelenken, z.B. in den Kniegelenken, auftreten. Zudem wird die Beweglichkeit stark eingeschränkt.
  
  Rheuma ist eine nicht heilbare Krankheit. Mit einer lebenslangen ärztlichen Therapie kann die Krankheit aber gut behandelt werden. Zu dieser Therapie zählen Medikamente und eine Ergo- sowie Physiotherapie. Bei schweren Verlaufen können künstliche Gelenke zum Einsatz kommen.
  
  
• Gicht
  Gicht ist eine Stoffwechselstörung, die eine schmerzhafte Entzündung in den Gelenken auslöst. Diese Erkrankung wird durch eine erbliche Veranlagung ausgelöst – bei einigen Menschen ist der Harnsäurespiegel im Blut etwas erhöht. In der Kombination mit einem ungesunden Lebensstil mit fettigen Lebensmitteln und wenig Bewegung legt sich die Harnsäure in Kristallform an den Gelenken ab. Schmerzliche Gichtanfälle, bei denen die Gelenke anschwellen und gerötet sind, treten auf.
  
  Mit einer Ernährungsumstellung und einer Physiotherapie kann die Gicht gut behandelt werden. Auch harnsäuresenkende Medikamente können bei Gicht helfen. Sind die Gelenke stark betroffen, werden die Harnsäureablagerungen operativ entfernt.
  
  
• Schleimbeutelentzündungen
  Schleimbeutelentzündungen entstehen nach übermäßiger Belastung der Gelenke. Schleimbeutel bezeichnen dabei die sogenannten Gewebetaschen, die Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder vor der Reibung schützen. Bei übermäßiger Belastung werden diese stark gereizt. Charakteristisch sind die plötzlichen, starken Schmerzen, die nach dem anstrengenden Sport mehrere Stunden später auftreten und sich in den betroffenen Gelenken festsetzen.
  
  Entspannung und Schonung sind die besten Behandlungsmöglichkeiten einer Schleimbeutelentzündung. Über die Ruhigstellung des Gelenkes kann sich der Schleimbeutel erholen. Wird das Gelenk allerdings weiter belastet, kann eine chronische Schleimbeutelentzündung auftreten. Wenn sehr starke Schmerzen auftreten, empfiehlt sich der Einsatz eines Schmerzmittels.