Vegetarische und vegane Ernährung

Eine vegetarische und vegane Ernährung – EXVital Ratgeber

Eine fleischlose Ernährung ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Laut Schätzungen des deutschen Vegetarierbunds ernähren sich rund 8 Millionen Menschen vegetarisch und etwa 1,3 Millionen Menschen vegan. Was als kleine Bewegung anfing, entwickelt sich heute zu einem regelrechten Hype. Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, auf Fleisch, Fisch oder auf alle tierischen Produkte zu verzichten.

Der Unterschied zwischen Vegetarier und Veganer

Vegetarier oder Veganer sein – das ist oft mehr als nur eine neue Ernährungsweise. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wagen diesen Schritt nicht nur aufgrund der erwarteten Vorteile auf die Gesundheit, sondern tun dies vor allem aus Überzeugung.

Pflanzliche Lebensmittel sind die Hauptnahrungsquelle – Fleisch und Fisch finden sich auf den vegetarischen und veganen Speiseplänen nicht. Während viele Vegetarier Milchprodukte oder Eier essen, sind Veganer sehr konsequent und verzichten komplett auf tierische Produkte.

Der Vegetarismus und Veganismus lässt sich häufig in verschiedene Untergruppen aufteilen. So gibt es einige Menschen, die auf Fisch nicht verzichten möchten und sich Pescetarier nennen. Flexitarier essen nur selten Fleisch, wenn es z.B. von besonders hochwertiger Qualität ist.

In der folgenden Tabelle haben wir Ihnen eine Übersicht mit allen Unterschieden zusammengestellt.

Typ

Hauptmerkmal

Vegetarier

Verzichten auf Fleisch und Fisch, verzehren aber Milchprodukte, Eier und Honig. Werden auch Ovo-Lacto-Vegetarier genannt.

 

Ovo-Vegetarier

Verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Milchprodukte, verzehren aber Eier.

 

Lacto-Vegetarier

Verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Eier, verzehren aber Milchprodukte.

 

Veganer

Verzichten komplett auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, also neben Fleisch und Fisch auch auf Eier, Milchprodukte usw.

 

Pescetarier

Verzichten auf Fleisch, aber nicht auf Fisch.

 

Flexitarier

Die Ernährung ist überwiegend vegetarisch. Nur selten werden Fleisch oder Fischprodukte in sehr guter Qualität verzehrt.

 

Frutarier

Ernähren sich nur von pflanzlichen Produkten, die bei der Gewinnung und Herstellung den Pflanzen nicht schadet. Hauptnahrungsmittel sind Fallobst, Nüsse und Samen.

 

 

2 BIO-Siegel nach EG-Öko-VerordnungAchtung: Vegetarisch und Vegan bedeutet nicht gleich Bio! Der Begriff „BIO“ ist in der EU ein offizieller und geschützter Begriff, der nur Bio-Lebensmitteln aus ökologischer Landwirtschaft vorenthalten ist. Ein BIO-Siegel wird nur ausgestellt, wenn Hersteller und Produzenten von Nahrungsmitteln am freiwilligen und gemeinschaftsrechtlichen Kontrollverfahren nach den EU-Rechtsvorschriften teilnehmen. Die Hersteller, Rohstoffe sowie Produktionsprozesse werden dabei durch unabhängige Prüfer beurteilt und zertifiziert. Wenn Sie sich neben der vegetarischen oder veganen Ernährungsweise auch für BIO-Produkte interessieren, sollten Sie auf die offiziellen Siegel achten.

Warum vegetarisch oder vegan?

Jeder einzelne Vegetarier oder Veganer hat wahrscheinlich eine andere Motivation, Fleisch oder gleich jegliche tierischen Produkte von seinem Speiseplan zu streichen. Die folgenden 4 Gründe sind für viele Vegetarier und Veganer ausschlaggebend.

  1. Eine Herde Kühe auf einer WeideTierschutz
    Seit einigen Jahren wird die Fleisch- und Fischproduktion industrieller. Diese Veränderungen haben den Vorteil, dass viele tierischen Produkte immer günstiger werden. Gleichzeitig steigt aber das Tierleid!

    Besonders die Problematik der Massentierhaltung, die nichts mit einer natürlichen Haltung gemeinsam hat, lässt viele Menschen auf Fleisch und Fisch verzichten. Oft leben diese Tiere auf kleinsten Räumen zusammengepfercht und werden nur für die Lebensmittelherstellung genutzt. Unglückliche Tiere, die auch an Verletzungen oder Krankheiten leiden, haben keinen natürlichen Lebensraum, der eigentlich zu ihrem Leben gehört. Tierschützer prangern diese Haltungsweisen in der Lebensmittelindustrie schon sehr lang an.

    Darüber hinaus ist die Überfischung in vielen Gewässern ein großes Problem. Der Bedarf an hochwertigen Fischarten wie dem Alaska-Seelachs, Thunfisch oder dem Seeteufel steigt immer mehr. Viele Fischereien setzen keine nachhaltigen Praktiken ein, fischen viele Tonnen Fisch und bringen das Ökosystem in den Weltmeeren durcheinander. Einige Fischarten sind sogar soweit überfischt, dass sie vom Aussterben bedroht oder bereits ausgestorben sind.

    Schon der Grund, dass Vegetarier und Veganer nicht möchten, dass Tiere für ihre Ernährung sterben oder leiden müssen, kann entscheidend sein. Ein Verzicht auf Fleisch und/oder Fisch ist für viele daher eine moralische und ethische Entscheidung. Vegetarier und Veganer tragen so einen kleinen Beitrag zur Verbesserung der Tierhaltung in der Lebensmittelindustrie bei.

  2. Klima- und Umweltschutz
    Weg von der klassischen Landwirtschaft der kleinen Bauern, hin zur Industrie – diesen Weg ist die Lebensmittelindustrie in den letzten Jahren gegangen. Fleisch, Fisch und auch weitere Lebensmittel werden in großen Mengen produziert. Die industrielle Massentierhaltung, Fleischproduktion, Fischereien mit ihren großen Fischerbooten und der Transport der Tiere und Lebensmittel produzieren große Mengen an CO2. So geht die Organisation Worldwatch Institut davon aus, dass durch die Produktion von Fleisch, Eiern und Milchprodukten etwa 32,6 Millionen Tonnen CO2 im Jahr ausgestoßen werden. Das macht ungefähr die Hälfte des weltweiten CO2-Austoß aus.

    Auch der Wasserverbrauch ist bei der Herstellung von tierischen Lebensmitteln sehr hoch. So gibt das Foodprint Network an, dass ein Kilo Rindfleisch in der Produktion etwa 75.000 Liter Wasser benötigt. Zum Vergleich: die Produktion von einem Kilo Hühnerfleisch benötigt 5.000 Liter Wasser, ein Kilo Kartoffeln nur 100 Liter.

    Die Industrielle Tierhaltung zeichnet sich nicht nur durch diesen hohen Wasserverbrauch aus. Auch eine hohe Wasserverschmutzung kann auf diese Art der Tierhaltung zurückgeführt werden. Die Exkremente der Tiere werden häufig für Gülle bzw. als Düngemittel benutzt. Enthaltene Schadstoffe durch Medikamente oder zusätzliche chemische Düngemittel sickern in den Boden und in das Grundwasser. Die Nitratbelastung, das ist eine schädliche Stickstoffverbindung, ist seit längerer Zeit ein großes Problem.

    Für Vegetarier und Veganer ist es nicht mit dem Gewissen zu vereinbaren, dass der Fleisch- und Fischkonsum große Konsequenzen für das Klima und die Umwelt haben kann. Der Verzicht ist auch hier der kleine, eigene Beitrag für eine bessere Zukunft.

  3. Nachhaltigkeit
    Fleisch und Fisch gelten laut einer Studie der Oxford Martin School für das Weltwirtschaftsforum nicht als nachhaltig. Lange Transportwege, keine wirkliche regionale Produktion und das Verbrauchen der Ressourcen, wie Wasser oder der Futtermittel wie u.a. Mais in Monokulturen, sind nicht nachhaltig. Eine langanhaltende, industrielle Fleischproduktion kann auf langer Sicht die gesamte Welt belasten.

    Die Überzeugung von Vegetariern und insbesondere Veganern zieht sich daher durch alle Lebenslagen. Dabei steht die Nachhaltigkeit im Mittelpunkt. Nicht nur auf Fleisch wird verzichtet, viele Vegetarier und Veganer kaufen sehr bedacht ein: sie achten auf nachwachsende Rohstoffe, klimafreundliche Produkte, regionale Produktionen und kurze Produktionswege, welche die Grenzen oder sogar die Weltmeere nicht überschreiten. So verzichten einige Menschen neben Fleisch z.B. auch auf Avocados aus Südamerika oder Erdbeeren aus Marokko.

    Für Viele ist Vegetarismus und Veganismus daher ein vollumfängliches und nachhaltiges Konzept, welches sich neben den Lebensmitteln auch auf z.B. die Kleidung und Kosmetik konzentriert. In keinem Lebensbereich sollen Tiere leiden oder die Umwelt ausgebeutet werden.

  4. Welthungerproblematik
    In den westlichen Industrienationen steigt das eigene Wohlhaben immer mehr an. Hedonismus, also der eigene Genuss, steht bei vielen im Mittelpunkt. Und Fleisch ist fast täglich auf dem Speiseplan zu finden. Der durchschnittliche Fleischverbrauch in Deutschland liegt bei rund 60 kg pro Kopf im Jahr. Zum Vergleich: In Indien wird laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen nur knapp 4 kg Fleisch pro Kopf im Jahr konsumiert.

    Die Fleischproduktion trägt zur ungerechten und ungleichen Verteilung der Lebensmitteln bei. So verschwendet die Nutztierhaltung eine gewaltige Menge an Lebensmitteln, die auf der ganzen Welt fehlen. Etwa 50% der pflanzlich angebauten Lebensmittel werden nicht als Nahrungsmittel genutzt, sondern für die Tierfütterung eingesetzt. In den Entwicklungsländern der Welt sind laut den Vereinten Nationen schätzungsweise 800 Millionen Menschen unterernährt und es herrscht eine große Ernährungsunsicherheit. Eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung würde diese Unsicherheit und Disbalance wieder leicht ausgleichen. Die regelrecht verschwendete Nahrung für Tiere – Mais, Soja und Getreide – kann so wieder für den menschlichen Verzehr eingesetzt werden.

    Für viele Vegetarier und Veganer ist diese Problematik nicht moralisch vereinbar. Mit pflanzlichen Alternativen in der Ernährung wollen sie ihren eigenen Beitrag gegen die Welthungerproblematik leisten.

Gibt es Nachteile einer vegetarischen und veganen Ernährung?

Es gibt viele verschiedene Vorteile und Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische oder vegane Lebensweise entscheiden. Sollten Sie sich für diesen Lebensstil interessieren, ist aber auch die Betrachtung der Nachteile wichtig. Die folgenden Nachteile und Problematiken werden häufiger genannt.

  1. Vegane Alternativen sind teurer
    Diese Aussage war vor allem vor ein paar Jahren noch relevant, als Vegetarismus und Veganismus in Deutschland noch recht unbekannt und neu waren. In den Supermärkten gab es nur selten wirkliche pflanzliche Fleischalternativen, die häufig sehr teuer waren, weil die Herstellung aufwändiger ist.

    Mittlerweile ist der Markt aber viel bekannter und der Konkurrenzdruck wächst. Auch Firmen, die sich in erster Linie auf die Fleischproduktion konzentrierten, haben das Potential erkannt und bieten nun Fleischalternativen an. In gut sortierten Supermärkten und Drogeriemärkten finden Sie daher immer mehr Alternativen für jeden Geldbeutel. Darüber hinaus sparen Sie durch eine pflanzliche Ernährung das Geld für Fleischprodukte. Dieses können Sie super in Ihre vegetarische oder vegane Ernährung investieren.

  2. Vegetarische oder vegane Ernährung erfordert Motivation und Selbstdisziplin
    Es ist der innere Schweinehund, der sich bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung schnell meldet. Denn wenn Sie sich nur noch pflanzlich ernähren möchten, wird Ihre Lebensweise einmal komplett auf den Kopf gestellt. Um diese rein pflanzliche Lebensweise auch wirklich durchzuziehen, benötigen Sie viel Disziplin.

    Menschen sind eben doch Gewohnheitstiere. Ein jahrelanger Fleischkonsum hat uns an den Geschmack gewöhnt. Alternativen und Fleischersatz wie Tofu erscheinen vielen zuerst laff oder geschmacklos. Auch die Bequemlichkeit steht uns häufig im Weg. Im Supermarkt oder in Restaurants ist es oft viel einfacher, die nicht-pflanzlichen Lebensmittel zu suchen. Fleischlose Alternativen sind manchmal rar und nicht gut zu finden, wenn Sie sich noch nicht so gut auskennen.

    Stellen Sie Ihre Bequemlichkeit beiseite und planen Sie Ihren Einstieg in den pflanzlichen Lebensstil genau. Im Internet finden Sie zum Beispiel viele Inspirationen, Tipps und Rezepte für die ersten Tage als Vegetarier oder Veganer. Und wenn Sie einmal Ihre Lieblingsprodukte gefunden und Ihren eigenen Schweinehund überwunden haben, ist das vegetarische und vegane Leben gar nicht schwer.

  3. Das Risiko der Mangelversorgung
    Eine Mangelversorgung an Nährstoffen ist oft das lauteste Argument der Kritiker einer vegetarischen und veganen Lebensweise. Dieses Argument wird aber häufig extremer dargestellt, als es tatsächlich ist.

    Fakt ist, dass durch eine rein pflanzliche Ernährung weniger Proteine sowie einige Nährstoffe nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt Sie mit vielen Nährstoffen. Bleibt der Speiseplan aber einseitig, fehlen diese Vitalstoffe.

    Damit bei Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung keine Mangelerscheinungen auftreten, sollten Sie diese abwechslungsreich gestalten. Merken Sie, dass Sie plötzlich viel müder werden oder öfter Kopfschmerzen bekommen, empfiehlt sich eine kurze Rücksprache mit Ihrem Arzt. Auch eine Ergänzung von Nährstoffen kann nicht schaden. Dazu finden Sie viele Nahrungsergänzungsmittel, die fehlende Nährstoffe gezielt und hochkonzentriert ergänzen.

6 Nährstoffe, die bei einer fleischlosen Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen

Glückliche Frau mit einem Glas Wasser und einem NahrungsergänzungsmittelDamit Sie bei einer rein pflanzlichen Ernährung optimal und ohne Mangel mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, sollten Sie Ihren Fokus auf einige Nährstoffe legen. Mit einer gezielten Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln können Sie diese Nährstoffe gut in Ihrem täglichen Speiseplan aufnehmen.

  1. Vitamin B12

Vitamin B12 wird Cobalamin genannt und ist für eine normale Funktion des Nervensystems sowie für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Erwachsene Menschen sollten rund 4,0 µg (Mikrogramm) pro Tag aufnehmen.

Quellen von Vitamin B12: Besonders Milchprodukte wie die Käsesorten Brie, Emmentaler, Camembert und Edamer sind wertvolle Vitamin B12 Lieferanten. Auch Eier und Meerestiere liefern Cobalamin in der täglichen Ernährung. Vegetarier und Pescetarier werden mit der Versorgung daher keine Probleme haben.

Anders sieht es bei den Veganern aus. Pflanzliche Alternativen sind für Veganer rar. In Sauerkraut und Meeresalgen sind Spuren des Vitamins vorhanden. Dieser Anteil reicht aber nicht für den täglichen Bedarf. Veganer sollten daher auf ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
 

  1. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches für den gesamten Organismus essentiell ist. Es unterstützt die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und die Erhaltung normaler Knochen. Auch für die normale Funktion des Immunsystems ist Vitamin D wichtig. Erwachsene Menschen benötigen 20 µg Vitamin D pro Tag.

Quellen von Vitamin D: Das Besondere an Vitamin D ist, dass ein Großteil des Bedarfs über die Sonnenstrahlen aufgenommen wird. Die Eigensynthese der Haut wandelt diese dann in das essentielle Vitamin D um. Der restliche Anteil wird über die tägliche Ernährung aufgenommen.

Fisch wie Hering, Aal und Lachs liefern große Mengen an Vitamin D. Eier, Butter und Margarine decken einen kleinen Anteil. Pflanzliche Alternativen stellen nur Pilzsorten wie Champignons, Pfifferlinge und Steinmorcheln dar. Der Anteil an Vitamin D ist aber sehr gering. Veganer und Vegetarier sollten daher viel Zeit in der Sonne verbringen und ggfs. Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

  1. Eisen

Für den Körper ist Eisen ein essentielles Spurenelement. Es ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoff Hämoglobin, unterstützt die normale Funktion des Energiestoffwechsels und ist für die normale Funktion des Immunsystems wichtig. Der tägliche Eisenbedarf beträgt 10 mg (Milligramm) Eisen bei Männern und 15 mg Eisen bei Frauen.

Quellen von Eisen: Eisen kommt vor allem in roten Fleischsorten wie Rindfleisch oder Wildfleisch vor. Die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper erschwert, aber durch eine geschickte Kombination mit verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln können Sie die Aufnahme Ihres Körpers unterstützen. Insbesondere Vitamin-C-haltige Produkte wie Fruchtsäfte unterstützen den Darm bei der Aufnahme.

Pflanzliche Eisenquellen sind in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen zu finden. Dazu zählen u.a. Sesam, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Cashewnüsse, Linsen, Erbsen und weiße Bohnen. Nicht immer reichen die pflanzlichen Alternativen aus. Daher kann Eisen auch gezielt durch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

  1. Zink

Zink ist ein weiteres Spurenelement für den Körper, welches viele verschiedene Prozesse unterstützt. Das Spurenelement wird für die normale Funktion des Stoffwechsels sowie für den Erhalt von normalen Nägeln, Haaren und der Haut benötigt. Auch die normale Funktion des Immunsystems benötigt Zink. Männer sollten zwischen 11 mg und 16 mg und Frauen zwischen 7 mg und 10 mg Zink pro Tag aufnehmen.

Quellen von Zink: Zink ist in geringen Mengen in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln vorhanden. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte bleiben dabei die wichtigsten Lieferanten. Kerne, Nüsse und Getreide sind pflanzliche Alternativen. Besonders Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Cashewnüsse, Vollkorndinkel und Quinoa sind reich an Zink. Hochwertige und hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Zink können die Zinkzufuhr gezielt unterstützen.

  1. Calcium

Das Spurenelement Calcium trägt zur Erhaltung einer normalen Knochenfunktion und einer normalen Funktion der Zähne bei. Es hat darüber hinaus einen Einfluss auf die normale Funktion des Energiestoffwechsels sowie der normalen Muskelfunktion. Erwachsene Menschen benötigen etwa 1 g Calcium pro Tag

Quellen von Calcium: Ovo-Lacto-Vegetarier sind häufig mit genügend Calcium versorgt, da die Hauptlieferanten des Spurenelements jegliche Milchprodukte darstellen. Pure Milch, Käse und Joghurt sind die besten Lieferanten für Calcium.

Zu den pflanzlichen Alternativen werden insbesondere Kohlarten wie Chinakohl und Grünkohl und weitere Blattgemüsearten wie Spinat gezählt. Auch Brokkoli und Süßkartoffeln versorgen Sie mit Calcium. Reichen diese pflanzlichen Alternativen nicht aus, können Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium eingenommen werden.

  1. Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper essentiell. Für die Erhaltung einer normalen Herz- und Gehirnfunktion sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig. Auch bei dem Erhalt eines normalen Cholesterinspiegels spielt Omega-3 eine wichtige Rolle. 2,5% der täglichen Gesamtenergiezufuhr bei erwachsenen Menschen sollte mit Omega-Fettsäuren abgedeckt sein.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Fisch und Öle decken den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Fischsorten wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Forelle und Sardine sind wichtige Omega-3-Lieferanten.

Rein pflanzliche Quellen sind insbesondere in Ölen wie Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl zu finden. In kleinen Mengen ist Omega-3 auch in Avocado, Spinat, Rosenkohl, Chia-Samen und Leinsamen zu finden. Veganer sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzung darauf achten, ausreichend dieser pflanzlichen Lebensmittel zu nutzen. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind mit hochwertigem Fischöl angereichert.

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